Как сбросить лишний вес после праздников

Основные новогодние праздники закончились и пора подводить итоги: плюс 1 кг, плюс 3 кг… Кто больше?! Учёные подсчитали, что в среднем за время новогодних каникул люди набирают около половины килограмма лишнего веса.

Вам повезло, если прибавка в весе такая незначительная. А что делать, если счёт идёт на килограммы? Как быстро и эффективно сбросить лишний вес? Ведь, по мнению тех же учёных, если ничего не предпринимать, худеть естественным путём придётся почти три месяца.

Как сбросить лишний вес после праздников

Как быстро скинуть вес после праздников

Я предлагаю вам сделать всего 4 шага, которые довольно быстро вернут вас в былую форму. Или сделают стройнее, красивее и здоровее, чем вы были до праздников.

Шаг первый: переход на здоровое питание

После праздничных излишеств, которым подвержены 75% людей, самое важное — это нормализовать питание. Необходимо, как минимум, вернуться к привычному рациону. Либо “под шумок” перейти на рациональное и здоровое питание.

Здесь можно выделить несколько правил здорового питания:

  • Питаться регулярно — хотя бы 3-4 раза в день небольшими порциями, не переедать. Завтракать нужно обязательно. Правильный завтрак позволяет организму проснуться и заряжает его первой порцией энергии. Между основными приёмами пищи желательно устраивать перекусы из овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых хлебцев.

Не бойтесь, что такое частое питание, наоборот, приведёт к набору веса. Нет. Организм быстро привыкнет к данной пищеварительной активности и будет скидывать вес. Конечно, питаться надо здоровой пищей и в соответствии с рекомендациями диетологов.

Лучше перейти на бездрожжевой хлеб. Дрожжи в хлебе плохо влияют на процессы пищеварения, могут вызвать гастрит и колит, а в будущем — сахарный диабет.

  • Исключить или значительно сократить употребление продуктов, нарушающих секреторную и двигательную функцию органов пищеварения. Это копчёности, животные жиры (но и растительных масел можно употреблять не более 1-2 ст.л. в сутки), специи, маринады. Соль и сахар должны употребляться в небольших, лучше минимальных, количествах. Даже следуя только этому правилу можно сбросить лишние килограммы.

Чтобы легче следовать этому правилу, распространите запрет на нежелательные продукты на всю семью или хотя бы на её часть. Учёные выяснили, что если что-то запрещено одному человеку, то этот “запретный плод” становится для человека навязчивой идеей. А вот запрещённый продукт для группы становится для всех малопривлекательным (читайте подробнее об исследовании в этой статье).

Если вам хочется чего-нибудь солёненького и острого, употребляйте продукты  молочнокислого брожения: квашеную капусту, мочёные яблоки и т.п. В процессе квашения принимают участие молочнокислые бактерии. Благодаря им квашеные продукты не портятся и становятся очень полезными для организма — нормализуют микрофлору кишечника и снабжают витаминами.

К сожалению, в промышленных масштабах продукты сейчас обычно не квасят, а маринуют. А это уже вред, а не польза. Поэтому лучше квасить ту же капусту самостоятельно или покупать на рынке у проверенных людей.

  • Питание должно быть разнообразным и сбалансированным по нутриентам, т.е. содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Американские диетологи разработали пищевую пирамиду, исходя из которой можно строить своё питание:

  1. Основу питания (до 40%) должны составлять овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и растительные масла. Эти продукты нужно употреблять с каждым приёмом пищи.
  2. До 35% питания должно приходиться на продукты, содержащие белок растительного и животного происхождения. Данные продукты можно есть до двух раз в день. Именно белковая пища помогает быстрее сбросить вес — белок долго усваивается, даёт длительное чувство насыщения, является основным строительным материалом для мышц. Но ни в коем случае нельзя налегать на белковые диеты. Во многих случаях это опасно для здоровья и может даже привести к смерти.
  3. 20% ежедневного рациона отводится молоку и молочным продуктам. Их можно употреблять 150-300 г в день, если нет противопоказаний.
  4. На верхушке пирамиды питания находятся животные жиры, содержащиеся в мясе и сливочном масле, продукты из белой муки, очищенный рис, газировка, сладости и картофель. Эти продукты могут составлять до 5% ежедневного рациона питания, но лучше свести их потребление к минимуму или вообще исключить. Такой подход позволит эффективно похудеть не только после праздников, но и в любое другое время.
  5. Поскольку современные продукты питания бедны витаминами и микроэлементами, их недостаток американские учёные советуют компенсировать витаминно-минеральными комплексами.
  6. Также несколько раз в неделю допустимо употреблять алкоголь.
Как быстро скинуть вес

Пирамида питания Гарвардской школы общественного здоровья

Чтобы определить необходимый и достаточный объём пищи, можно использовать свою руку. Порция мясного блюда должна быть размером с ладонь (без учёта длины пальцев), объём углеводистой пищи — размером с кулак, дневная норма сливочного масла — не больше верхней фаланги пальца. А общий объём пищи, съедаемый за один раз, должен умещаться в пригоршне из двух ладоней.

  • Есть нужно в спокойной обстановке, медленно, тщательно пережёвывая пищу. Это нормализует пищеварение, улучшает усвоение полезных веществ и сокращает количество съеденной пищи, т.е. уменьшает количество потреблённых калорий, что необходимо для сброса лишних килограммов.

Кстати, если вы хотите упорядочить своё питание и избавиться от лишнего веса, вы можете начать вести пищевой дневник. Причём еду нужно распределять на весь день ДО начала приёма пищи. Так вы сможете грамотно распланировать свой рацион и избежать переедания.

А вот учёт уже съеденных печенюшек и конфет особой пользы, увы, не принесёт. Лишь добавит стресса!

  • После обильных застолий можно устроить разгрузочные дни на кефире,твороге, гречке, рисе, яблоках, моркови, даже на супе.

В качестве разгрузки можно приготовить морковный салат из 1 кг тёртой сырой моркови, небольшого количества лимонного сока и растительного масла. Салат делится на 3-4 приёма пищи и перед едой заправляется мёдом (1/3 или 1/4 ст. ложки). В морковный разгрузочный день можно ещё съесть 1 несладкий фрукт (яблоко, грейпфрут, киви).

Существуют варианты 3-х и 10-дневной морковной диеты. Но помните, что любая диета — это стресс для организма и может привести не к избавлению от лишнего веса, а к прямо противоположному результату.

Шаг второй: соблюдение питьевого режима

Тело живого человека, в зависимости от веса и возраста, на 50-75% состоит из воды. Если человек потеряет более 20% жидкости, он умрёт. Поэтому для нормального функционирования здорового организма вода необходима.

Для человека, борющегося с лишними килограммами, вода крайне важна. Она помогает нормализовать водно-солевой баланс, который у полный людей обычно нарушен. Также вода выводит вредные вещества, активно образующиеся во время похудения. Часто достаточное количество чистой воды помогает избавиться от отёков, которые у тучных людей присутствуют почти всегда.

Взрослому человеку нужно выпивать 1,5-2 л чистой воды в сутки. Но многое зависит от погодных условий, диеты, состояния здоровья. Малое потребление воды плохо сказывается на самочувствии человека, но и её избыток может быть опасным.

Следует учитывать, что суп, молоко, сок, чай и кофе в расчёт не принимаются. Для нашего организма это еда. И далеко не всегда самая полезная.

В американских клиниках для худеющих пациентов готовят замечательный сжигатель жира — “ячменную воду”. Такую воду можно приготовить и самим: 50 г пророщенных зёрен ячменя заливают 250 мл кипятка и варят 30 минут под закрытой крышкой. Затем массу процеживают через сито, остужают и пьют в течение дня.

Не все знают, что ячмень — отличный природный антибиотик. В нём содержится гордецин — вещество, обладающее мощнейшим антибактериальным и противогрибковым действием.

Основную часть питьевой воды необходимо выпивать до 17-18 часов. Можно, к примеру, поставить на рабочий стол бутылку с водой и выпивать по несколько глотков каждый раз, когда бутылка попадает в поле зрения. В вечернее время воду следует пить, когда вы чувствуете жажду.

Сколько пить воды в день

Ориентируйтесь на эти данные, чтобы пить достаточно воды

Что касается употребления воды во время еды, то лучше выпить стакан воды за полчаса-час до еды и через час после. Так вода не помешает перевариванию пищи. Если пища очень сухая, то можно её запивать глотком воды и хорошо пережёвывать.

Шаг третий: увеличение физической активности

Иметь красивое, подтянутое и здоровое тело без физической нагрузки невозможно. Поэтому, чтобы похудеть после праздников, необходимо увеличить физическую активность. Последние исследования показали, что 15 минут интенсивных упражнений в день позволяют сохранить вес. Для похудения это время должно быть увеличено до 40-60 минут.

Выполнять физический минимум не обязательно в спортивном зале. Фитнесом можно заняться дома и во время выполнения ежедневных дел.

В квартире можно:

  • прыгать через скакалку;
  • воспользоваться домашним тренажёром (беговой дорожкой, вело- или эллиптическом тренажёром);
  • заниматься аэробикой с силовыми и кардионагрузками.

За пределами квартиры можно:

  • интенсивно ходить пешком (на работу — с работы, в магазин, даже в самом магазине, гулять в парке и т.п.) — минимум 30-40 минут в день, но лучше не менее 1 часа через 1,5-2 часа после еды и за 2 до;
  • подниматься пешком по лестнице.

Простое увеличение двигательной активности позволит без особых психологических волнений сбросить вес и обрести здоровое тело. Посмотрите инфографику от Здоровье@Mail.ru и выберите для себя несколько способов скинуть лишние килограммы (нажмите на картинку для увеличения).

Так как мы говорим о том, как быстро скинуть вес после праздников, то нам необходимо чётко знать, с чем же мы боремся. У человека есть два основных типа жировой ткани: белый и бурый жир.

Белая жировая ткань, располагающаяся под кожей на животе и бёдрах, и есть те излишки веса, от которых нужно избавляться. Белый жир увеличивается в размерах при переедании и недостаточной физической активности.

Другой тип жировой ткани — бурый жир — необходим для терморегуляции и располагается у взрослого человека в небольших количествах в районе шеи, лопаток, почек, на плечах. Именно бурый жир помогает сжигать белый жир для получения тепла. Также бурый жир потребляет большое количества глюкозы.

Недавние исследования показали, что во время выполнения физических упражнений выделяется гормон ирисин, превращающий “плохой” белый жир в “полезный” бурый. В конечном итоге это ведёт к снижению массы тела и понижению уровня сахара в крови.

Кстати, у женщин бурого жира в 5 раз больше, чем у мужчин. А максимальное количество бурой жировой ткани наблюдается у новорожденных (около 5% от массы тела).

Чем старше человек, тем менее активным становится бурый жир. Поэтому не откладывайте похудение в долгий ящик: с возрастом набрать лишние килограммы будет легче, а сбросить их — гораздо труднее.

Шаг четвёртый: обеспечение полноценного сна

Известно, что хронический недостаток сна ведёт к серьёзным проблемам со здоровьем как психического (стресс, депрессия), так и физического (язва желудка, гипертония, ожирение, диабет) характера.

Ещё Софи Лорен советовала спать не менее 8-9 часов, чтобы сохранить красоту, здоровье и стройность. Современные врачи подтверждают, что женщине необходимо спать около 8 часов. Мужчинам можно немного меньше — хронический недосып для сильного пола не так страшен и не сказывается столь пагубно на фигуре в виде ненавистного жира.

У женщин полноценный сон помогает снизить уровень стресса, который мы так любим заедать всевозможными вредными сладостями. Полностью от проблем сон, конечно, не избавит, но сделает жизнь немного легче во всех смыслах этого слова.

Начать зарабатывать онлайн

Итак, если вы хотите гарантированно сбросить лишний вес после праздников, сделайте всего 4 шага:

  1. Начните сбалансировано и рационально питаться.
  2. Пейте достаточное количество чистой питьевой воды.
  3. Увеличьте физическую активность.
  4. Полноценно спите и отдыхайте.

Здоровья вам и оптимального веса!

Вас заинтересовала информация в данной или любой другой статье на блоге? Но Вы не уверены, что это Вам подходит?  Просто поговорите со мной. Разговор в течение 30 минут бесплатен!

Поговорить с Ириной Жигаловой

Интересно? Расскажите друзьям!

Рекомендую прочитать!

  • Осенняя хандра незнакома 34% россиянОсенняя хандра незнакома 34% россиян В последние дни погода решила нас побаловать не по-осеннему солнечными и тёплыми денёчками. Впрочем, осеннее солнышко и непривычно голубое небо не способны развеять уныние, апатию, скуку и […]
  • Безалкогольные коктейли из клубникиБезалкогольные коктейли из клубники Наступила пятница, и многие поедут на дачу. В том числе за новым урожаем клубники. Предлагаю подобрать для себя пару-тройку рецептов безалкогольных коктейлей из этой чудесной ягоды. […]
  • 5 простых упражнений для поднятия настроения5 простых упражнений для поднятия настроения Мне часто приходится общаться с людьми, переживающими в жизни не самые радостные моменты. Конечно, настроение у них тоже “на нуле”. Их тело очень точно отражает психическое состояние - […]

38 комментариев

  1. все это очень интересно и познавательно.
    Ирина, спасибо!
    особенно про порции на ладони.
    Но вот незадача, если человеку все равно, какая тарелка, лишь бы утолить голод? Он есть и не может остановится? такое знакомо? Или заедает стресс даже не замечая, как рука сама тянется за новой порцией сладенького. И вот тарелочка уже почти пуста…. и уже бесполезно ругать себя и давать обещания больше не потакать своим слабостям.
    Как стать сильнее в борьбе с лишним весом?
    Где взять столько силы воли, чтобы отказать себе в удовольствии, когда жизнь перестала манить своими красками?
    Лишний вес — это проблема выживания. Если раньше человечество умирало от голода, то теперь от переедания.
    Как решить эту проблему для себя, бог с ним, с человечеством? Как вернуть себе прежний облик? прежнюю гибкость, радость, уверенность?
    Мы в школе рэйки пытаемся найти ответы на эти вопросы уже много лет. Иногда вполне успешно. Вот и сейчас в канун Нового года объявляем набор в группу рейки для похудения. Стартуем 12 декабря. Планируем за 10 дней сбросить не менее 4 кг. Но самое главное, будем учиться жить по-новому. Изменять свои пищевые приоритеты. Рацион питания и режим дня. Для каждого участника группы будут разработаны индивидуальные рекомендации, с учетом психологической особенности, уровня и состояния энергетики, длительности периода переедания, стрессовой устойчивости, уровня самооценки и т.д.

    Решить проблему лишнего веса под силу человеку, который взял курс на познание себя, раскрытие своих способностей, своего потенциала. Человеку, который хочет и способен изменить себя.

    • Ирина Жигалова

      Ирина, спасибо за то, что помогаете людям. Если человек захочет, то найдёт самый подходящий способ снижения лишнего веса.

      • согласна, каждому свое
        и, Вам, Ирина. спасибо за интересную статью.
        Буду следить и далее за публикациями на сайте.

  2. Дмитрий

    Всё правильно написано!

    От себя только могу добавить — побольше позитива даже в трудные минуты жизни, побольше ходить пешком, почаще посещать тренажерный зал и почаще питаться (4-6 раз в день небольшими порциями) и это всё подстегнёт ваш метаболизм и будет вам счастье и фигура.
    Ну а более подробно о фигуре вы можете почитать на моём блоге, буду рад помочь вам!

    с ув. Дмитрий!

  3. Альбина

    Не кушать или меньше кушать , а лучше всего если нужно больше 10 кг. сбросить то принимать препарат Лида Максимум ,лично я с его помощью смогла сбросит 11,4 кг. за курс приёма.

    • Ирина Жигалова

      Альбина, насчёт лекарств и БАДов отдельный разговор. Перед их приёмом нужно пройти полное обследование и проконсультироваться с врачом. Не каждый же человек захочет вместо нескольких лишних килограммов получить «убитое» здоровье.

      • сердечно-сосудистая система убивается, сбивается сердечный ритм. А после завершения приема бадов в добавок еще и растет аппетит.
        Это точно не метод похудения.

  4. Виктория

    Как много всего интересного. Обязательно возьму на вооружение. Кстати, про тарелки разных цветов- надо попробовать) спасибо) От себя , могу посоветовать, всегда, перед началом любой диеты хорошенько чистить кишечник. Сама пользуюсь слабительным Лавакол. По цене- более чем доступно, а чистит очень хорошо. Да и вреда микрофлоре никакого не наносит.

    • Ирина Жигалова

      Виктория, я рада, что Вам чистка кишечника не наносит вреда. Но всё же кишечник слишком важный орган, чтобы самостоятельно его «чистить» при помощи медикаментов. Да и здоровый кишечник в подобных чистках не нуждается. А вот с больным лучше обратиться к врачу.

  5. Оксана Азовская

    Меня после плотных праздничных застолий спасает разгрузочный день. Самый любимый на яблоках с кефиром — после него мне удается сбросить до 2 кг (я так понимаю это лишняя жидкость). Еще очень легко переносится разгрузочный день на молокочае (зеленый чай заваренный молоком), минус 1,5 кг.
    А по поводу тарелок — это очень верно подмечено. Я первые блюда наливаю в полупорционную тарелку, а вторые накладываю в блюдце. Такой психологический момент — если в порционную тарелку положить половину порции, чувствуется, что ты себя обделяешь, а если в маленькую, но она будет полной — значит все ок!))))

    • Ирина Жигалова

      Оксана, спасибо, что поделились своим опытом! Про разгрузку на молокочае я не слышала. Но делать бы такую не стала — при смешивании чая (или кофе) с молоком образуются токсичные вещества (но за один день, наверное, вред не сильно большой). А вот пожить несколько дней на молоке очень полезно. Но скорее для разума, а не для тела.

      Фокусы с тарелками я тоже использую 🙂

      • Оксана Азовская

        Ирина, я даже и не знала о таком вредном взаимодействии чая и кофе с молоком! Надо прекращать эти эксперименты, спасибо что подсказали)))) А я еще и чашечку кофейку с молоком могу иногда….ужас

        • Ирина Жигалова

          Оксана, вообще, чай, кофе и прочие психостимуляторы не менее вредны 🙂 Но Вы уж сильно не пугайтесь. Не можем мы, люди, всегда всё делать правильно.

  6. Александра

    Прекрасные советы и по поводу здорового питания, и воды, и полноценного сна. Мне помогло успешно похудеть именно частое питание маленькими порциями с большим количеством свежих овощей и фруктов, 2 литра воды каждый день и сознательное избегание стрессов и недосыпов. С физической активностью у меня всегда были проблемы, хотя, конечно, похудению она без сомнения способствует, это факт. Поэтому присоединяюсь к советам! =)

  7. Денис Скрипник

    Всё верно. Перед тем, как я начал читать, думал написать, что для этого надо правильно питаться и двигаться, но вы опередили. 🙂

  8. Я тоже заметила, что когда высылаюсь то и вес совсем не набираю. Так что самое главное спать хорошо, и двигаться. Но не у каждого такая возможность ест я думаю.

    • Ирина Жигалова

      Если вопрос встанет ребром — хорошее самочувствие, красивая фигура и высокая работоспособность или куча проблем, — то многие найдут возможность хорошо высыпаться.

  9. Татьяна

    Все верно. А еще лучше постоянно следовать этим правилам питания, тогда и вес расти не будет даже в праздники.

    • Ирина Жигалова

      Да, если человек рационально питается, 1-2 застолья никак не скажется на его весе. Кроме того можно готовить здоровую пищу и для празничного стола. Даже праздник в ресторане или в гостях этому не помеха.

  10. Радкевич С.

    Эх, Ирина, а нельзя ли статью наоборот — как набрать вес? А то мне я как бы не прочь набрать 5-10 килограмм для большей солидности 🙂 Уж больно худощаво выгляжу.

    • Ирина Жигалова

      Сергей, если Вы астеник, но набрать 10 кг за счёт обычного питания Вам будет проблематично. Можно заняться бодибилдингом и подключить спортивное питание для наращивания мышечной массы. Я в этом не специалист, так что посмотрите советы на специализированных сайтах.

      P.S. Солидность мужчины вряд ли определяется количеством «живого веса» 😉 .

  11. Очень правильная и своевременная статья о том как быстро сбросить вес.Сбросить можно,но.главное,его удержать.

  12. Я вот тоже решила посидеть «без сладкого». Все-таки 10 дней праздников сказались. Спасибо за советы.

    • Ирина Жигалова

      Пожалуйста, Алла! А учитывая, что в покупных слабостях чрезмерное количество сахара и много не очень полезных добавок, то Ваше решение правильное.

      Вообще диетологи советуют хотя бы на время отказаться от сахара, картофеля, белого риса и хлеба. Это поможет нормализовать работу ЖКТ и позволит постройнеть без лишних усилий.

  13. Ирина Зайцева

    Ирина, картинка — ну впечатляет…
    Конечно, нельзя себя распускать. Надо браться. Спасибо за ваши советы.

    • Ирина Жигалова

      Ирина, я надеюсь, что за праздники никто так не поправился, как на картинке 🙂

  14. О!!! Ирина, какая же полезная статья!Это прямо мотивация для меня.

    Сегодня старый Новый год! Я поздравляю всех с этим светлым снежным праздником! Желаю всего самого наилучшего!

    А новый день начать с того, чтобы наконец заняться сбросом лишних килограмм, которые мы, прекрасные леди, случайно набрали во время праздников.

    • Ирина Жигалова

      Лариса, Вас и всех читателей моего блога со Старым Новым годом! Счастья нам всем!

      Я тоже с завтрашнего дня планирую начать убирать лишние килограммчики, которые откуда-то взялись после череды праздников. Думаю, так полстраны будет делать или уже делает 😉

  15. Аня Тарская

    А еще можно не просто сбрасывать вес, но и улучшать фигуру с домашними силовыми тренировками! Приседания, отжимания и планки еще никому не вредили. Отличная статья!

    • Ирина Жигалова

      Верно, Анна! Нужно иметь не просто стройное, но и подтянутое тело. Без физических упражнений тут не обойтись. И их можно успешно выполнять дома.

  16. Людмила

    Советы полезны и своевременны. Только перед праздниками перешла на здоровое питание, а праздники пришли, все было заброшено. Прочитала внимательно, часть рекомендаций попробую опять использовать. Так хочется быть стройной, хотя бы немного!

    • Ирина Жигалова

      Людмила, всё в наших руках!

      Многие дали слабину в эти каникулы. Не надо себя за это ругать и накручивать. Лучше уж по русской традиции с нового года начать жизнь с чистого листа 😉

  17. Да, не у всех получается ограничивать себя за праздничным столом, Ваши советы очень своевременны и полезны, спасибо.

    • Ирина Жигалова

      Лидия, надеюсь, Вы быстро сбросите лишние граммы 😉 , которые набрали за праздники.

      Ничего ужасного в небольшом наборе веса нет. Надо же иногда расслабляться.

      Кроме того, существуют «загрузочные дни», когда человек много кушает определённых продуктов, и за счёт этого процесс похудения идёт быстрее. Кому-то новогодние застолья пошли на пользу 😉

  18. Ирина Жигалова

    Кстати, для того чтобы сбросить лишний вес, можно использовать одну интересную психологическую зависимость. Учёные выяснили, что такая зависимость существует между цветом тарелки и количеством еды, которое человек кладет на тарелку.

    Оказывается, чем больше контраст между цветом еды и цветом тарелки, тем меньше еды человек положит себе на эту тарелку. Например, если вы хотите съесть меньше белого риса, используйте красную, синюю, чёрную или иную контрастную тарелку. А вот для пасты с томатным соусом лучше подойдёт белая тарелка.

    Эта особенность связана с тем, что с 4-х лет человек начинает “есть глазами, а не желудком”. Т.е. визуальное восприятие в данном случае играет решающую роль.

    Поэтому, если вы хотите эффективно похудеть, используйте тарелки разных цветов. Так вы сделаете процесс избавления от лишнего веса ярче и веселее.

    Ещё один «эффект тарелки» известен довольно давно, но далеко не всеми принимается в расчёт. Учёные доказали, что объём еды определяется объёмом тарелки, из которой мы едим. Многое в нашей жизни мы делаем неосознанно, в том числе едим. Поэтому, если Вы хотите постройнеть, используйте небольшие и неглубокие тарелки и почаще обращайте внимание на то, что Вы кушаете.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *